Não!!! A expressão correta é: feijão é tudo de bom e aí, sim, podemos concordar que, informalmente falando, essa leguminosa é tudo de bão!

Aforismo à parte, por que falar sobre o feijão? 

Muitos brasileiros comem feijão todos os dias e talvez não saibam que esta e outras leguminosas fazem um bem danado para a nossa saúde. Razão pela qual a ONU (Organização das Nações Unidas) instituiu, em 2018, o Dia Mundial das Leguminosas, que é celebrado no dia 10 de fevereiro e tem como principal objetivo incentivar o consumo dos grãos e alertar a população sobre a sua importância em uma alimentação saudável.

Além de compor uma dieta rica em proteínas, fibras e minerais, segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura, FAO, as leguminosas são essenciais para enfrentar os desafios da pobreza, segurança alimentar, saúde humana, qualidade do solo e meio ambiente, contribuindo para os Objetivos de Desenvolvimento Sustentável.

Mas o que são leguminosas? 

São as sementes comestíveis que se desenvolvem em vagens (grãos) e que costumam ser usadas como acompanhamento do nosso prato favorito. Em muitos países fazem parte do patrimônio cultural e são consumidos de forma regular ou mesmo diária. Em outras partes do mundo, são pouco utilizadas, sendo consumidas em sopas, nos gélidos dias de inverno. Como exemplos, temos todos os tipos de feijões, grão-de-bico, soja, amendoim, lentilha, fava, ervilha, tremoço, entre outros.

Por que elas são importantes na nossa alimentação?

Segundo uma pesquisa realizada pelo Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença arterial coronária, melhorando o perfil lipídico e, consequentemente, reduzindo a pressão arterial, dentre outros benefícios. Os resultados da pesquisa também indicam que a quantidade mínima de 100 gramas de determinados grãos podem suprir até 30% da ingestão diária recomendada de fibras, 19% de proteínas e no caso da soja, até 30% da ingestão em zinco, magnésio e fósforo, reduzindo os níveis de colesterol e auxiliando, inclusive, no tratamento de doenças como diabetes. Caso você tenha interesse em saber, com mais detalhes, porque as leguminosas têm sido consideradas um dos alimentos mais nutritivos da natureza, vale muito a pena ler o artigo da FAO, listando as 10 razões para escolher estas sementes nutritivas.

O Brasil é, indiscutivelmente, referência na produção de diferentes leguminosas, como a soja, o feijão, o grão-de-bico e tantos outros grãos consumidos diariamente em diversos países. A clássica mistura de feijão com arroz é um dos pratos mais populares e presentes na alimentação dos brasileiros, sendo uma excelente fonte de proteína vegetal. O consumo do feijão varia de acordo com a região do país, sendo que o feijão carioca – Phaseolus vulgaris – é o mais comum e conta com ampla aceitação nacional. O feijão preto, por sua vez, está mais presente nas refeições dos cariocas e sulistas, enquanto o feijão de corda faz parte do dia a dia dos nordestinos.

Muito presente na alimentação de veganos e vegetarianos, a soja é a leguminosa mais produzida no mundo, sendo utilizada tanto para consumo humano, quanto para o consumo animal. Assim como o feijão, é uma das principais fontes de proteína, além de ser rica em fósforo, manganês e cobre, auxiliando na prevenção de doenças cardíacas, reduzindo as inflamações nos vasos sanguíneos e aumentando sua elasticidade

Apesar do consumo de lentilha pelos brasileiros se limitar às ocasiões especiais como o Ano Novo, introduzi-la na alimentação diária apresenta uma melhora significativa no funcionamento do intestino, no fortalecimento dos ossos, na imunidade e na prevenção de doenças cardíacas. O amendoim, por sua vez, é rico em proteínas e gorduras monoinsaturadas, diminui as inflamações no corpo, é uma fonte saudável de energia, auxilia no aumento do colesterol bom, combate o envelhecimento precoce e previne doenças como a anemia e diabetes.

Como podemos observar, o consumo dessas e demais leguminosas ajudam na prevenção de várias doenças, mas você sabia que elas contêm compostos naturais chamados de antinutrientes?

Isso mesmo! Se você faz parte do time que consome grãos no dia a dia, precisa saber que as leguminosas contêm antinutrientes que prejudicam a digestão e a absorção de nutrientes, podendo também provocar gases e desconforto intestinal. O fitato (ácido fítico) atua como “sequestrador” de nutrientes, dificultando a absorção de minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco pelo organismo. 

Como reduzir os antinutrientes no feijão?

Como as panelas de pressão aceleram o processo de cozimento do feijão e demais grãos, muitas pessoas abandonaram o hábito de colocar os grãos de molho. Porém, diversas pesquisas revelam que o simples cozimento não elimina os antinutrientes, percebendo-se maior redução de fitatos nos casos em que foi feito o remolho, seguido do descarte da água. Apesar desse procedimento provocar a perda de parte dos minerais, pesquisadores avaliam que os minerais restantes apresentam maior biodisponibilidade, ou seja, estes serão mais facilmente absorvidos e aproveitados pelo organismo.

Então, como fazer o remolho?

Após lavar e escorrer os grãos, deixá-los totalmente submersos em um recipiente. A água deve ficar no dobro da altura dos grãos, pois eles incham durante a hidratação. Devem ser deixados de molho pelo tempo médio de 8 a 12 horas, com uma ou duas trocas de água, antes do cozimento. Apesar de não ser uma boa recomendação, se esquecer de deixar o feijão, por exemplo, de molho, a dica é fazer o remolho em água quente por, pelo menos, uma hora.

Dá um trabalhinho, né? Mas… é a maneira mais saudável de dizer que, aí sim, os grãos, principalmente o feijão nosso de cada dia, é tudo de “bão”. Depois é só cozinhá-los até que fiquem macios, abusar da criatividade elaborando receitas deliciosas, dando o retoque final com temperos naturais como a pimenta-do-reino, orégano, cebolinha, salsa, louro, alecrim, entre outros, que são excelentes opções para aromatizar os pratos que agradam o nosso paladar.

Hummm…como está muito frio aqui no Japão, fiquei com vontade de comer a tradicional feijoada que muitos de nós, brasileiros, gostamos de apreciar no almoço de sábado. Vou já deixar o feijão preto de molho porque hoje é sexta feira e nada melhor do que aquecer o corpo, saboreando esse delicioso prato (pra quem não é vegetariano, é claro!), no almoço de amanhã, vendo a neve que cai, suavemente, lá fora. 

Que tal aproveitarmos o Dia Mundial das Leguminosas, mantendo o impulso positivo em torno desses alimentos tão saudáveis, nutritivos e ricos em proteínas? Afinal, eles também são nossos grandes aliados para alcançar a segurança alimentar, reduzir a má nutrição e acabar com a fome no nosso planeta!!!

~ Bia ~